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体重关乎(guānhū)健康。视觉中国供图 “高三生(shēng)高考后怎么减肥？求(qiú)减肥搭子！本人1.61米，135斤，有没有朋友一起相互监督饮食和运动打卡？不要突然(tūrán)消失！”今年高考结束后，孟小雨在网上发帖。点进(diǎnjìn)她的主页，可以看到她已经在发减肥记录：“高考后减肥Day4，晨起(chénqǐ)体重134斤，早餐：一个鸡蛋，一杯咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜(shūcài)沙拉；晚餐：一根黄瓜。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似的(de)减肥记录在互联网上还有(háiyǒu)许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天都干(gàn)了什么？”有像孟小雨这样配照片的，还有极简的文字帖：“纯饿瘦，今天只喝了一瓶椰子水……” 同时，抓住了(le)这些心理，一些广告也混了进来。表面上是在(zài)分享“躺瘦”经验，实际上藏着减肥(jiǎnféi)药的链接(liànjiē)；看上去是在询问有(yǒu)什么辅助减肥的手段，而评论区就是某减肥训练营的客服留言。好在一些正规医院的营养科、减重门诊也注意到了高考后的减重热潮，纷纷推出科学减重指南。 高三的(de)孩子容易发胖，怎么判断自己适合什么样的减重方式(fāngshì)和减重速度？减重过程中或准备(zhǔnbèi)开始时，遇到什么情况需要就医？在国家号召(hàozhào)全民体重(tǐzhòng)管理，青少年肥胖问题愈发得到重视的今天，医生、营养师还有曾经想要利用高三后暑假减肥的“过来人”，带来了一些可供参考的方向。 孟小雨的减肥饮食和(hé)运动记录。受访者供图 抓住(zhuāzhù)高考后暑假：坚持运动+健康饮食 赵萱2021年参加高考，考完当天(dàngtiān)，她记录了身体数据：身高168厘米(límǐ)，体重92公斤，体质指数（BMI）约为32.6。 赵萱表示，她(tā)(tā)从小(cóngxiǎo)就比较胖，高三以前体重一直(yìzhí)70多公斤，高三一年久坐、压力大，家里做饭又很丰盛，还经常吃夜宵，她的体重飙升到了92公斤。出现了脂肪肝，血脂血压也偏高，有黑棘皮，月经紊乱。 “高考完松了劲儿，高考前就计划好的减肥，一开始根本无法启动，在床上躺了好几天，又胖了点。接下来(xiàlái)从简单的运动下手，想试试跳绳和(hé)跑步。”赵萱说。但是运动并没有很顺利地坚持下来，她的膝关节炎和不给力的颈椎(jǐngchuí)无法支撑她做这些运动，“后来(hòulái)看到科普，说大体重跑步跳绳很容易受伤，关节磨损(mósǔn)也会更厉害(lìhài)。我又听了许多网友‘少吃(chī)少动、多吃多动’的经验，意思就是少吃和大量(dàliàng)运动可以先选其一，于是我决定先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”。 赵萱仿照一些网友的经验(jīngyàn)，每天只吃生黄瓜和煮鸡蛋(jīdàn)，“饿了就喝水，精神很差，但(dàn)也没什么事，每天就躺在床上，偶尔爬起来(lái)多走几步路都会头晕。”赵萱回忆，暑假(shǔjià)过半，她瘦到了80公斤，但掉了很多头发，月经也没有来。后面(hòumiàn)一个多月，赵萱有些扛不住了，家长也很担心她的健康，于是她改变策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后，赵萱在大学继续着(zhe)这样的饮食，“但是总(zǒng)感觉没有力气，体测发现我(wǒ)的心肺功能比较差，也并没有如之前设想的那样增加运动量。反倒是体育课晕倒过，就这样第一学期结束以后(yǐhòu)，减到了68公斤”。 不健康的减重方式，总是隐藏着反弹(fǎndàn)的风险。2022年，有一段时间，赵萱(zhàoxuān)只能吃固定内容的盒饭，“不能(bùnéng)选择自己吃什么，不吃主食只吃菜，分量(fènliàng)太少会饿，又不能浪费，于是每餐正常地(dì)吃完一份盒饭，反弹开始了(le)，后来不吃盒饭了，体重反弹也没有停止。”赵萱说。她在2022年年底弹回到80公斤，此后不管怎么努力，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点绝望了，有时候会想(huìxiǎng)高三暑假是不是减肥(jiǎnféi)不当错过了好机会，后来经常看什么埋线、针灸(zhēnjiǔ)的方法，甚至想过去抽脂和切胃。”赵萱说。 体重管理是一个长期的(de)过程，减重如何在暑假的两个多月里见效？来自首都医科大学附属北京地坛医院中西医结合(jiéhé)中心的副主任医师冯颖建议：把握“热量缺口+循序渐进(xúnxùjiànjìn)+体质调理”的核心原则(yuánzé)，建议每周减轻0.5-1公斤，这是一个健康且可持续的目标。 在合理的目标下，减重(jiǎnzhòng)人群可以每天通过饮食和运动，制造500-750千卡的热量缺口：相当于每顿少吃(chī)2-3两熟米饭(mǐfàn)、每天多快走1小时，就能每周减重0.5-1公斤。两个月合理减重范围是体重的5%-10%（例如赵萱(zhàoxuān)初始(chūshǐ)体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可）。但是两个月内(nèi)，想要从大于100公斤的体重暴瘦到正常体重，风险(fēngxiǎn)很大，冯颖特别提醒，尤其是“辟谷”等极端断食方式不要轻易尝试。 可(kě)以安全执行的减重策略，包括戒掉油炸(yóuzhá)食品、含大量糖分及(jí)辅料(fǔliào)的奶茶(nǎichá)及碳酸饮料，但不必完全戒掉碳水。可选用“211餐盘法”——每餐两拳大小深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾、去皮禽类、精瘦肉等）、1拳主食（优选(yōuxuǎn)糙米、全麦）。如赵萱后期不吃主食会导致无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）。总热量控制在男性1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。 中医方面，可选用(xuǎnyòng)健脾利湿的食疗进行调理，如早餐喝薏米红豆粥，午餐晚餐搭配蒸山药、冬瓜汤等。避免过量食用寒凉(hánliáng)食物，如黄瓜、西瓜、冰水等，以免(yǐmiǎn)耗伤阳气。 运动(yùndòng)方面，肥胖人群需要遵循低强度、安全性、循序渐进原则，结合有氧运动和力量训练(xùnliàn)练习。基础目标：提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰岛素抵抗，养成运动习惯。建议从低强度开始：游泳或水中漫步，每周3次；靠墙静蹲，每组30秒(miǎo)，每日3组。两周后逐步增加时长，避免关节损伤。坚持(jiānchí)此法，两个月(yuè)可减(kějiǎn)4-8公斤，同时改善血脂、血糖、脂肪肝等问题。 “减重有效的标志不仅是体重下降。”冯颖(féngyǐng)补充道，“更是代表内脏脂肪(zhīfáng)的腰围下降，精力恢复，头痛、失眠、焦虑等亚健康症状得到改善(gǎishàn)，月经失调等内分泌紊乱得到纠正。” 高三预防体重飙升(biāoshēng) 大学做好成果保持 2024年参加高考的何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想(běnxiǎng)减肥(jiǎnféi)，“不过放假就开始学开车考驾照了，早上要很早起，晚上又(yòu)熬夜打游戏，很容易饿，一天得吃5顿饭(dùnfàn)，驾校每一科目考试前也会紧张暴食，这一时期虽然在家的时候被家长管制了一些油炸和高糖(gāotáng)食物的摄入，但在外面时又会自己买着吃，体重没怎么变化(biànhuà)。”何浩说。 驾照考完以后(yǐhòu)，何浩决心开始运动(yùndòng)，但他又发现自己一动起来就偏头痛，就改做广播体操和八段锦，同时戒零食。经过约(yuē)一个月(yígèyuè)，暑假结束时，何浩减到了100公斤左右，到如今大一学年结束，也一直(yìzhí)没有再瘦下去。“很想知道怎么在大学里慢慢减重，也很后悔高三的时候养成了不良的饮食习惯，在学校坚持自律真的很重要。”何浩说。 何浩向记者讲述(jiǎngshù)了他的高三生活：高中开始住校的他体重从90公斤长到高二的95-100公斤，高三时因成绩(chéngjì)不稳定，有较严重的焦虑情绪，于是他将目光投向了学校食堂小卖部(xiǎomàibù)的炸鸡柳、炸鸡排和其他各种高热量食物，也开始喝很多高糖的饮料，后来还偷偷(tōutōu)点外卖。 “熬夜了(le)想暴饮暴食，没考(méikǎo)好也想暴饮暴食，周日(zhōurì)放假回家了也想吃点好的，每天又长时间坐着不动，可能就是这样快速长胖了。”何浩说。 对于吃油炸食品解压的行为，健康管理专家、中国农业大学食品科学与营养工程学院研究员、博士范志红指出(zhǐchū)，“吃油炸食品让学生的脑子更不好用，更不利于考试，这是(zhèshì)一种(yīzhǒng)恶性循环”。 大多数油炸食品，包括油炸面食和(hé)裹面糊炸制的鱼类、肉类食物，是油和精白淀粉的混合物，营养价值(yíngyǎngjiàzhí)很低，而且对餐(duìcān)后血糖反应会(huì)产生较为严重的干扰。不仅会让(ràng)当餐的血糖水平迟迟不能(bùnéng)下降，还会产生不良的“第二餐效应”——让下一餐的血糖波动异常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡，思维迟钝；餐前血糖过低，也会让人精力难以集中，无法高效学习。所以(suǒyǐ)，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常不利。 另一方面，孩子(háizi)高三时(shí)，许多家长会为孩子制作丰盛甚至营养过剩的“补脑餐”，范志红指出，并不是蛋白质食物(shíwù)越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要求就可以了，有时会被忽略的是，主食(zhǔshí)和(hé)蔬菜要吃够，种类最好具有多样性；主食里可以经常(jīngcháng)纳入杂粮(záliáng)薯类，比如糙米、小米、燕麦等，蔬菜和鱼虾肉类也都(dōu)要尽量少油烹调。总体而言，按照国家发布的膳食指南吃就足够了。例如(lìrú)，近日国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，也给出了各类食物应当摄入的质量标准范围。 “父母们(men)可以多做全谷杂粮，对孩子大脑运转更有帮助(bāngzhù)。”范志红说(shuō)。一方面，延缓餐后血糖上升，饭后不容易困倦；另一方面(lìngyìfāngmiàn)，这可以增加维生素B1供应，让碳水化合物供能更顺畅。“大脑最喜欢使用血糖里蕴含的能量，而这种能量的产生需要维生素B1帮忙。” 很多(hěnduō)家长(jiāzhǎng)因为孩子熬夜，会为孩子做夜宵，范志红提醒，这也适用于上文中提到的规则：选择低脂肪、粗粮碳水为主的夜宵，不吃高糖(gāotáng)、高油、高盐的食物。就做传统的夜宵也可以，比如莲子糙米粥，百合小米粥，鸡蛋花青菜叶细汤面等。并且量(liàng)不要大，一小碗即可。 在这一点上，范志红也表示，高中生应尽量早睡，不主动熬夜，可以选择早起(zǎoqǐ)。“睡够觉之后头脑清晰才能取得好成绩(chéngjì)，不熬夜就不需要(xūyào)那么多的夜宵了，也会减少肥胖风险。”她说。 除了高三阶段预防肥胖，进入大学及以后长期保持(bǎochí)也(yě)很重要。冯颖表示(biǎoshì)，新环境易打乱以往的生活节奏，但体重(tǐzhòng)保持的核心是“弹性管理”：正常幅度为每月波动≤2公斤，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现反弹，需调整饮食生活习惯。 在大学中，饮食、运动、作息(zuòxī)最好同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或(huò)外出聚餐，也要尽量遵循“211”饮食法，合理搭配，控制整体热量；努力使运动融入生活，养成习惯(xíguàn)：如争取每周有氧运动3次；睡前练(qiánliàn)八段锦，每次10分钟，可以记录身体感受及疲劳度；按时作息、充足睡眠、避免情绪化进食(jìnshí)；每晚11点前睡觉，保证有效睡眠时间达到(dádào)7-8小时；睡前3小时避免进食；切忌暴饮暴食。 冯颖建议，超重青少年若(ruò)伴随高血压、糖尿病、关节疼痛等健康问题，或体质指数（BMI）超过同龄人95%时(shí)，建议及(jí)时就医评估。此外，因体重引发心理困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥胖相关疾病史者，也应咨询医生。减肥前建议就诊于正规(zhèngguī)医院的减重或肥胖门诊，个性化(gèxìnghuà)制定方案；健康体重范围可参考BMI及腰围；切勿盲目追求“骨感”：维持适当肌肉(jīròu)量，才能保持正常免疫力。