这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助(bāngzhù)锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的(de)重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或(huò)膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来(shànglái)就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周(yīzhōu)爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意(zhùyì)了！持续性过度行走(xíngzǒu)，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时(shí)可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损(mósǔn)概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使(jíshǐ)是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行(chūxíng)过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回(huí)住处(zhùchù)后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，也有不少人喜欢“躲(duǒ)”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而(cóngér)缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐不(bù)动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确(zhèngquè)的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好(bùhǎo)；

膝盖肌肉力量不足(bùzú)、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步，不但不会给膝盖造成损伤(sǔnshāng)，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上(xiàngshàng)伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理(tónglǐ)。

头部要(yào)正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步(gōngbù)，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂(qià)腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常(tōngcháng)情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生(yīshēng)指导下服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇(diànfēngshàn)的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免(bìmiǎn)膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手(shuāngshǒu)放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到(huídào)初始位置，每个动作维持5～10秒(miǎo)，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈